راه اندازی یک باشگاه خانگی

شاید برای شروع نیاز به کمی هزینه کردن وجود داشته باشد اما نکته ابن است که آن خرج ها را یکبار برای همیشه انجام داده‌اید. این امر به شدت باعث کاهش حواس پرتی در حین انجام تمرینات ورزشی و باعث تشویق‌تان به تمرکز بر روی حرکات می‌شود.

قبل از هرگونه اقدام برای خرید و تهیه تجهیزات ورزشی، این سوال‌ها بسیار تعیین کننده می‌باشند. این تجهیزات را کجا بگذارم؟ واقعا به چقدر تجهیزات نیاز دارید؟ آیا به صورت واقع گرایانه به یک برنامه ورزشی سخت متعهد هستم؟

باشگاهی با ابزارهای پایه

این نوع باشگاه می تواند نقطه آغازتان باشد، اما همه می توانند تمرین با این ابزارها را همیشه و تا پان فعالیت ورزشی‎شان ادامه دهند. این نوع از باشگاه می تواند شما را در مسیر درست قرار دهد و در اینده می توانید به آن بیافزایید.

شما می توانید با همین ابزار پایه هم یک تمرین کامل و جامعی داشته باشید. کتل بل، دمبل، میزهای قابل تنظیم، کش ها یا نوارها و اب ویل (چرخ مخصوص شکم) گزینه‌های خوبی برای باشگاهی با ابزار پایه می‌باشد.

باشگاه با ابزارهای متوسط

در باشگاهی با این سطح، فعالیت‌های ورزشی‌تان را ارتقا می دهید و چندین ابزار کلیدی دیگر را اضافه می کنید. نه تنها این ابزارها موجب می شوند کار بیشتری انجام دهید، بلکه می توانند با روش های جدید شما را به چالش بکشانند.

در این سطح از باشگاه علاوه بر پیشنهادهای بالا، کار با این وسیله‌ها سطح فعالیت ورزشی شما را ارتقاء می‌دهند: وسیله آویزان شدن (مانند تی آر ایکس)، هالتر المپیک، صفحات وزنه، بارفیکس ثابت، کتل بل و دمبل های بیشتر.

باشگاه خانگی با لوزام پیشرفته

در نهایت برای اینکه باشگاهی عالی و بدون کم و کاستی داشته باشید، نیازمند فضای بیشتری هم هستید. اضافه کردن میله های نگه دارنده هالتر قابل تنظیم، می تواند تمرینات دینامیکتان را ارتقا دهد که مشابه هر باشگاه بزرگی نیز باشد.

همچنین، پاور رک، نگه دارنده اسکوات (اگر پاور رک وجود ندارد)، صفحات وزنه اضافی، زنجیرها و مت های پلاستیکی برای کف تجهیزات مورد نیازی برای داشتن یک باشگاه خانگی عالی محسوب می‌شوند.

راهکارهایی برای ساخت باشگاه خانگی با هزینه کم

انجام برنامه‌های ورزشی‌‍ را با باشگاه خانگی جذاب‌تر کنید

باشگاه خانگی‌تان را بر اساس اهدافتان طراحی کنید:

اهداف‌تان را از انجام فیتنس مشخص کنید. شناخت اهداف‌تان کمک می‌کند که هنگام خرید تجهیزات ورزشی، انتخاب‌های بهتری داشته باشید. اهداف‌تان را یادداشت کنید و آن‌ها را بر حسب نوع تمرین‌ها (استقامتی، قدرتی، تعادلی و غیره) دسته بندی کنید تا بدانید به چه نوع تجهیزاتی نیاز دارید.

برای مثال، اگر هدف‌تان کار بر روی استقامت بدن‌تان باشد، احتمالاً به فکر خرید یک تردمیل می‌افتید؛ اما اگر فقط علاقه‌مند به عضله سازی هستید، احتمالاً خرید تردمیل، انتخاب هوشمندانه‌ای برای شما نیست و باید به فکر خریدن دمبل باشید.

همچنین ابعاد فضای خود را در نظر گیرید. قبل از خرید هر گونه تجهیزات ورزشی، باید بدانید که اتاق شما چقدر فضای آزاد دارد. اگر یک اتاق کوچک را برای باشگاه خانگی‌تان در نظر گرفته‌اید، دقت کنید که ممکن است فضای کافی برای بسیاری از تجهیزات بزرگ را نداشته باشید. در این صورت باید از پیش بدانید که چه تجهیزاتی برای شما در اولویت بالاتری قرار دارند.

جایگزین‌های مناسبی برای دستگاه‌های گران قیمت ورزشی پیدا کنید:

دستگاه‌های بدنسازی معمولاً گران هستند و ممکن است اکثر تمرینات در خانه با استفاده از وزنه، کش‌های مقاومت و توپ تمرین، انجام شوند. یا حتی می‌توانید در باشگاه خانگی‌تان یک بارفیکس نصب کنید و در این‌صورت شما می‌توانید مثلا عضلات پشت خود را بدون استفاده از دستگاه‌های بزرگ تقویت کنید.

با سرمایه‌گذاری مالی بسیار ناچیز می‌توانید بدون استفاده از تجهیزات، تمرینات بسیاری مخصوصاً برای قلب (تمرینات هوازی) و تناسب اندام انجام دهید. صفحات وب پر از راهنمایی‌های مفید برای تمرینات هوازی است که بدون نیاز به تجهیزات انجام می‌شوند.

در بین تجهیزات قدرتی، دمبل‌ها بهترین هستند. آن‌ها بسیار کوچکتر و ارزان‌تر از دستگاه‌های بدنسازی هستند. اگر فقط می‌توانید یک چیز بخرید، تا به تمرینات قدرتی بپردازید، بدون شک باید دمبل را انتخاب کنید. دمبل‌ها همیشه پایه و اساس هر سالن ورزش خانگی و باشگاهی هستند.

یک تیر و چند نشان:

اگر احساس می‌کنید که حتماً به یک دستگاه الکترونیک برای تمرینات‌تان نیاز دارید، سعی کنید که یک دستگاه چند کاره تهیه کنید تا بیشترین بازدهی را از آن دریافت کنید.

با خرید یک نیمکت قابل تنظیم، به جای ۳ نیمکت مجزا؛ در هزینه‌ها صرفه جویی خواهید کرد. یک نیمکت قابل تنظیم در واقع یک نیمکت شیبدار، یک نیمکت صاف و یک نیمکت با شیب معکوس است که از آن می‌توانید استفاده‌های زیادی کنید. این نیمکت‌ها بسیار متنوع و چند کاربردی هستند و به وسیله آن‌ها می‌توان هر ورزشی را انجام داد.

کیسه بوکس بسازید:

ساختن کیسه بوکس یک راه عالی برای استفاده ورزشی است. برای اینکار به یک کیسه ورزشی و یا کیسه دوفل قدیمی نیاز دارید که باید آن را با شن و ماسه پر کنید. از کیسه شن می‌توان برای هر تعداد تمرین قدرتی استفاده کرد.

با این راهکارها برنامه ورزشی‌‍تان را جذاب‌تر کنید

باشگاه را به خانه بیاورید

از کف نگذرید:

حتماً باید یک کفپوش بخرید، مگر اینکه کف منزل‌تان با فرش پوشیده شده باشد. برای تمام تمرینات در یوگا و سایر ورزش‌های انعطافی و کششی، وجود یک کفپوش لازم است. وجود کفپوش باعث کاهش زخم و ساییده شدن زانو و سایر مفاصل می‌شود.

یک تلویزیون و یا اسپیکر در اتاق داشته باشید:

از باشگاه‌های حرفه‌ای الگو برداری کنید و اجازه دهید موقع تمرین کمی حواستان پرت شود. اگر طرفدار فیلم‌های ورزشی باشید، قطعاً اجرای ویدئو‌های دوبله شده مفید خواهد بود. موسیقی هم می‌تواند یک محرک مؤثر برای شما باشد. مطالعات نشان می‌دهد موسیقی با ریتم مناسب برای کار‌های طولانی مدت مؤثر است.

یک آینه دیواری تهیه کنید:

آینه های تمام قد در باشگاه خانگی شما توهم فضای بیشتر ایجاد می کنند و آن جا را کمتر تنگ نشان می دهند. علاوه بر این، ورزش کردن با آینه ها باعث می‌شود متوجه درست یا غلط بودن فرم حرکت های خود شوید.

داشتن یک آینه برای تماشای ورزش کردن‌تان و رفع معایب واقعا واجب است. چون شما اغلب تنها در سالن شخصی خود ورزش می‌کنید، شخص دیگری برای تبادل نظر در مورد تکنیک‌تان در دسترس نیست.

گیاهان را به باشگاه خانگی خود بیاورید:

با گیاهان خانگی به فضای ورزش خود طراوت دهید. گیاهان نه تنها زندگی و اکسیژن به هر فضای خانه می بخشند بلکه فضای تمرینی ایجاد می کنند که خوشایند و دعوت کننده نیز است.

ایجاد باشگاه در خانه را سخت نگیرید!

لازم نیست باشگاه خانگیتان شبیه فیلم های علمی-تخیلی باشد. تجهیزات اساسی کافی است. فضا یا بودجه ی شما هرچقدر باشد، می توانید یک محل تمرین مناسب در خانه ایجاد کنید.

شما با تجهیزات بسیار کم و فضای مینیمال می توانید تمرین هایی کامل داشته باشید. در این اتاق کار خانگی دو منظوره، قفسهها نه تنها فضای کافی برای نگهداری وزنه ها و تجهیزات تناسب اندام فراهم کرده اند، بلکه به عنوان جداکننده نیز عمل می کنند.

اگر نمی توانید فضای مناسبی با نور و تهویه ی کافی در فضاهای داخلی منزل خود بیابید، چرا باشگاه خانگی خود را به حیاط یا فضاهای بیرونی دیگر منتقل نکنید؟ برای مثال ورزش بوکس هم در داخل خانه لذت بخش است هم بیرون. ایجاد چنین مکانی آسان است و فقط به اندکی فضا و مراقبت نیاز دارد.

بیشتر از باشگاهی که شما در آن ورزش می‌کنید، کالری سوزی با تمرینات مناسب و نحوه‌ی صحیح انجام آن‌هاست. در نهایت سعی کنید از هر فرصت و موقعیتی که می توانید برای ورزش کردن استفاده کنید.

سلامت جسمانی در گرو تحرک و ورزش روزانه است. ممکن است بخواهید موقع انجام فعالیت های روزانه بدوید. ممکن است بخواهید فعالیت های روزمره خود را به تمرین ورزشی تبدیل کنید. مهم این است که عدم فعالیت و تحرک را از دستور کار خارج کنید.