امروزه بیش از هر زمان دیگری به رایانه ها متکی است. ما تقریباً روزانه از آنها برای مشاغل و فعالیت های‌ روزمره خود استفاده میکنیم. یک چیز دیگر وجود دارد که متأسفانه همه ی ي در مورد رایانه مشترک هستند: کمردرد.

با توجه به این که عده ای از شیفت های‌ شغلی ما چقدر طول میکشد و صرف نظر از این که کجا کار می‌کنید چقدر سخت است، می توانید تا ۸ ساعت را جلوی کامپیوتر بگذرانید و بدن شما بهای آن را خواهد پرداخت! درد در قسمت فوقانی و پایین کمر، گردن درد و درد شانه از شایع‍‌ترین عواقب نشستن تمام روز پشت کامپیوتر است.

در اینجا چند نکته برای جلوگیری از کمردرد از نشستن در طول روز آورده شده است.

۱٫ استراحت به بهانه قهوه یا چای را اجباری کنید

خیلی آسان است که آنقدر روی یک کار متمرکز شوید که فراموش کنید از روی صندلی خود بلند شوید. با این حال، استراحت برای قهوه یا ناهار در صورت لزوم می‌تواند کمک زیادی به شما کند.

حتی اگر فقط ۵ دقیقه اینجا و آنجا باشد، بلند شدن و حرکت کردن باعث میشود که پشت و بدن خود را سالم و شاد نگه داریم. به هر حال، ما ذاتاً ساخته نشده ایم که بی تحرک باشیم. بلکه طبیعتاً برای حرکت طراحی شده بودیم.

اگر در به خاطر سپردن مشکل دارید، برای مثال، یک تایمر روی تلفن خود تنظیم کنید یا یادآوری کنید که مثلاً بعد از یک مدتی در اطراف حرکت خواهید کرد. هر اقدام کوچکی در مورد مراقبت از بدن شما اهمیت دارد!

۲٫ در صورت لزوم صندلیتان را تنظیم کنید

بسیاری از مشکلات ناشی از کمردرد در هنگام نشستن اغلب به دلیل خود صندلی است. امروزه بیشتر صندلی های‌ اداری مدرن برای تنظیم مجدد بر اساس نیاز شما ساخته می‌شوند.

همانگونه که گفته شد، تنظیم تنها صندلی خود یک راه حل بی خطر نیست. انجام تنظیمات جزئی روی میز و حتی تغییر نوع صندلی می‌تواند به طور بالقوه کمک کننده باشد. میزهای ایستاده به عنوان یک استراتژی بالقوه برای اصلاح وضعیت بدن بدون این که شما حتی متوجه شوید معرفی می شوند.

۳٫ مقداری پشتی بر روی صندلی اضافه کنید

آیا بالشی که در اتاق نشیمن روی مبل خود دارید را می شناسید؟ گاهی اوقات اگر نیاز به چند ساعت نشستن داشته باشید، یک حمایت کوچک می‌تواند بسیار کمک کند.

اگر به محل کار خود در خارج از خانه بازگشته اید، یک بالش گرد کوچک با خود ببرید و وقتی نشستید، آن را بین قسمت بالایی و پایین کمر خود قرار دهید. این همان چیزی است که ما اغلب از آن به عنوان حمایت کمری یاد می کنیم. این بالشی است که به طور خاص طراحی شده است تا در صورت نیاز به نشستن طولانی مدت به شما کمک کند وضعیت خود را اصلاح کنید.

۴٫ اصلاح وضعیت بدن خود را تمرین کنید

بالش ها به شما کمک می‌کنند، اما هر صندلی در مطب ممکن است به خاطر وضعیت بدن شما از نظر ارگونومی مناسب نباشد. اگر در خانه کار میکنیم، ممکن است عده ای از ما به صندلی های‌ آشپزخانه خود تکیه کنیم، و همه ی ي صندلی ها طوری طراحی نشده اند که بالش ها را پشت سر خود قرار دهیم. به همین دلیل مهم است که نه تنها از ابزارهای موجود برای استفاده برای تمرین وضعیت بدن استفاده کنید، بلکه روزانه نیز تمرین کنید. عده ای از کارهایی که میتوانید برای کمک به تمرین انجام دهید عبارتند از:

۱٫ هنگام نشستن بلند بنشینید. مطمئن شوید که وزن مساوی روی «استخوان‌های‌ نشسته» «معروف به قسمت پایین لگن» است، پاهایتان روی زمین صاف باشد، و باسن و زانوهایتان در زاویه ۹۰۰ درجه باشند.

۲٫ همچنین صاف بایستید و حتما استخوان سینه و پشت سرتان را بالا بیاورید.

۳٫ شانه های‌ خود را پایین و عقب نگه دارید و شکم خود را به سمت داخل بکشید تا عضلات زیر شکم خود را درگیر کند .

۴٫ مطمئن شوید که گوش‌هایتان در هنگام نشستن با کامپیوتر، بدون کج شدن کناره‌ها در یک سطح قرار می‌گیرند.

۵٫ پاهای شما باید به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند، چه ایستاده و چه نشسته.

۶٫ صفحه کلید خود را تقریباً به ارتفاع ناف حرکت دهید. این به شما امکان می‌دهد زاویه آرنج کمی باز داشته باشید. اگر سینه پهنی دارید، از صفحه کلید اسپلیت استفاده کنید.

انجام روزانه این اقدامات ساده و کوچک واقعاً می‌تواند راه زیادی برای اصلاح وضعیت بدن شما داشته باشد! به خاطر داشته باشید که مشاهده پیشرفت ها مدتی طول می کشد و این نکات یک شبه رفع نمی شوند. برای دیدن برخی نتایج واقعی نیاز به تمرین روزانه است.

۵٫ فعال بمانید

خیلی آسان است که بعد از تمام روز برای سر کار بودن پشت کامپیوتر، دچار بی تحرکی شوید، و این می‌تواند باعث کمردرد مکرر شما شود. سعی کنید قبل یا بعد از کار یک برنامه تمرینی اضافه کنید «مطمئن شوید که روزهای استراحت را نیز می گذرانید»، یا حتی قبل یا بعد از آن به پیاده روی بروید. تمیز کردن همچنین می‌تواند راه خوبی برای فعال ماندن باشد «تا زمانی که در این مورد هم زیاده روی نکنید!».

به یاد داشته باشید که عده ای از فعالیت ها بهتر از عدم فعالیت است. فعال ماندن هم برای پیشگیري از درد و هم برای اصلاح وضعیت بدن و حفظ سلامت ما کلیدی است.

چه زمانی باید به دنبال کمک بود

به همان اندازه که حرکت بدنمان عالی است، بسیاری از ما گزینه ای برای دنبال کردن شغل یا سبک زندگی فعال تر نداریم. به همین دلیل است که کمک گرفتن از فیزیوتراپیست بسیار مهم است قبل از این که اوضاع بدتر شود! اگر این علائم را تجربه کردید، باید کاملاً به دنبال کمک حرفه ای باشید:

سوزن سوزن شدن و بی حسی

دردهای کوچکی که مکررا عود می‌کنند

درد شما بیش از یک هفته طول کشیده است

برای مدت طولانی نشستن پشت کامپیوتر غیر قابل تحمل میشود

حتی در هنگام اصلاح وضعیت بدن نیز درد وجود دارد «این طبیعی نیست»

شما دائماً نگران درد خود هستید.

برگرفته از سایت تالاب